瞑想はヨガ・座禅・マインドフルネスで！方法や呼吸の違いを解説

人生100年時代が叫ばれる今日この頃、
早くから自分に合った心身の健康増進法を見つけて
日々実践し健康維持に努めることは、
元気で楽しい老後への秘訣です。

アメリカで行われた2007年の国民健康調査（NHIS）でのアメリカ人の補完療法使用状況の包括的調査によれば、「ヨガは成人で6番目によく用いられている補完療法^※1」²⁾であり、健康維持や生活の質の改善、体力の向上、ストレスの緩和のために多くの人がヨガを行っています。

※1　補完療法：補完療法とは、ヨガや鍼灸・マッサージ、アロマ、サプリメントなど医療とはみなされていない働きかけで、通常の病院などの医療と合わせて個人の選択で用いられることも多い療法です。

(引用 : 公益財団法人長寿科学振興財団『健康長寿ネット』より「ヨガの健康効果」)

瞑想は、ヨガ・座禅・マインドフルネスなどを
通して、老若男女を問わず気軽に取り組める
心身の健康増進ツールとして人気上昇中です。

ただ、これらの方法で瞑想する時には
呼吸がとても重要で、
いい加減な間違った呼吸では
最大限の効果を感じることができません。

そこで今回は

瞑想の特徴
ヨガ・座禅・マインドフルネスの違いと
それぞれの呼吸方法

について、重点的にまとめてみました。

ぜひ、参考になさってくださいね。

瞑想の特徴とは？メリット・デメリットや種類について紹介

忙しくストレスフルな現代人にとって
瞑想は脳を休ませてリフレッシュするために
最適な方法です。

瞑想をすることによって
副交感神経が優位になり脳が休まるので、
瞑想は睡眠よりも短時間で効率的に脳の疲労を
取り去ることができると言われています。

そして、名門大学や公的機関の研究でも
その効果は科学的に実証されています。

瞑想のメリット

瞑想をしていると
俗に言うストレスホルモンが減少し
代わりに幸せホルモンが増加することが
知られていますが、
それにより、次のような効果が期待できます。

ストレス・不安感・イライラの軽減
睡眠の質の向上
集中力・記憶力の向上
免疫力の向上
うつ病の改善
認知症予防
日々ポジティブ思考に

瞑想のデメリット

嬉しいメリットがたくさんある瞑想ですが、
デメリットがないわけではありません。

瞑想には以下のようなデメリットもあります。

期待した効果が感じられない場合、
逆に不安感が増したり挫折感を感じてしまう
幻覚や幻聴が見えてしまう「禅病」の状態に
陥ってしまう危険性がある
怪しい指導者のもとでやることで
洗脳されてしまったり精神崩壊してしまう
危険性がある

瞑想の種類

「瞑想」というと、
ヨガや座禅であぐらをかいて目を閉じ
一定時間じっとしているようなイメージが
あると思います。

ヨガ・座禅・マインドフルネスは
瞑想をするツールとしてのトップ３ですが
やり方や呼吸方法は三者三様ですので、
以下、それぞれ詳しく解説していきます。

瞑想をヨガでやる方法は？

様々な瞑想の方法の中でも、最も歴史が古く
しっかりとしたスタイルが確立されているのが
ヨガの瞑想です。

「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しています。
心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものです。
具体的には「調和」「統一」「バランス」を意味し、体・心・呼吸・食べ物など、あらゆるカテゴリーと関係しています。

出典 : 認定NPO法人日本ヨガ連盟公式サイトより

ヨガで瞑想しよう！

ヨガの瞑想は、基本的には下の動画のように
あぐらをかいて行います。

ただし、股関節や膝の調子が悪い方は
無理をせず椅子に座って行うことも可能です。

椅子に座ってやる時は、
足が床に付く高さの椅子に浅く座りましょう。

床であぐらをかく場合も椅子に座る場合も
背筋をスッと伸ばすことを意識してください。

手は太ももの上に置き、手のひらを上に向けます。

少し薄暗い静かな部屋で正しい姿勢ができたら
瞑想の準備完了です。

あとは、軽く目を閉じてゆっくりと呼吸しながら
瞑想していきます。
(詳しい呼吸方法については後述します)

ヨガの達人は、一日中連続して瞑想することも
あるくらい、別の世界に入り込んでいるような
長時間瞑想をすることもありますが、
それは達人だからできることなので、
初心者さんは、朝起きた時や夜寝る前に
15分程度を目安に無理のない範囲でやるのが
おすすめです。

ヨガで瞑想する時の呼吸！その他の呼吸方法も紹介

ヨガには何種類もの呼吸法があり、
それぞれ得られる効果も違ってきます。

ヨガの腹式呼吸のやり方

ヨガで瞑想する時の呼吸法は腹式呼吸です。

基本的には、鼻から吸って鼻から吐きますが、
鼻が詰まっている等の理由で鼻だけでの呼吸が
難しい時は、口から吐いても大丈夫です。

吸う時は、ゆっくりと息を吸いながら
お腹を大きく膨らまし、
吐く時は吸った時の倍の時間をかけて
吐きながら、お腹からすべての空気が
出るように凹ませていきます。

空気をしっかり吐ききれば、
次に吸う時は自然にお腹が膨らみます。

吸って吐いての呼吸に意識を集中してください。

ゆったりした腹式呼吸は
副交感神経を優位にする効果があるので、
心身の緊張感から解放されリラックス感を得る
ことができるでしょう。

腹式呼吸以外のヨガの呼吸方法を紹介

ヨガには、瞑想する時に適した腹式呼吸以外にも
様々な呼吸方法があります。

代表的なものを２つ、ご紹介します。

胸式呼吸法

呼吸する時には肺に空気を吸い込むことを
意識しながら、
吸う時には胸を膨らまし、吐く時には胸を
凹ませます。

所謂、普段自然に行う深呼吸がこれにあたります。

胸式呼吸には、腹式呼吸とは反対に
交感神経を優位にする働きがあるので、
「さあ、やるぞ！」と気合いを入れたい時や
ちょっと身体をリフレッシュしたい時などに
行うとよいでしょう。

片鼻呼吸法

左右の鼻から交互に呼吸します。

右手の親指で右小鼻を押さえて
左の鼻で息を吸う
親指を離すのと同時に薬指で左の小鼻を
押さえて右の鼻から息を吐き、
そのまま右の鼻で息を吸う
薬指を離すのと同時に親指で右の小鼻を
押さえて左の鼻から息を吐く
以下、1～3の繰り返し

片鼻呼吸法で左右交互の鼻で呼吸を行うことは
自律神経のバランスが整う効果が期待できるので、
この呼吸により心身のバランスがよくなります。

実際にやってみると、どちらかの鼻が詰まり気味
だったりすることが多く、
普段いかに左右バランスよく呼吸をしていないか
わかりますよ！

瞑想を座禅でやる方法は？

ヨガの瞑想と座禅は似て非なるものです。

座禅は仏教の修行であり、自己鍛錬の手段です。

そこに何かしらの効果を求めるような
「目的」はありません。

「座禅で悟りを開いた」というようなことは
あくまで「鍛錬の結果」であって
「効果」ではありません。

厳密に言えば、
座禅には「瞑想する」という概念はなく、
「座禅をする」ことがすべてなのです。

座禅をしてみよう！

座禅では、ヨガ以上にあぐらの姿勢が
重要になります。

手はおへその前で組むことと
目は完全に閉じずに半目状態でいることが
ヨガの瞑想のやり方との違いです。

座禅の姿勢は慣れるまではかなり苦痛ですが
それも修行なので頑張って！

お寺での本格的な座禅は静寂な中で行い、
１本の線香が消えるまで(30～45分くらい)が
１回の座禅時間の目安です。

座禅の呼吸は数息観で！

座禅の呼吸もヨガと同じく
腹式の鼻呼吸です。

座禅には、雑念を払拭し呼吸に集中するために
数息観 (すそくかん) という方法があります。

数息観では、
ひと～(吸) つ～(吐)、ふた～(吸) つ～(吐)･･･
または、
い～(吸) ち～(吐)、に～(吸) い～(吐)･･･
と、心の中で数をゆっくり数えながら
呼吸していきます。

数の数え方は、
１～10までを繰り返し数える方法や
時間終了まで数え上げていく方法など
様々なやり方がありますが、
いずれも数を数えながら呼吸することで
雑念が入りにくくなるので、
より呼吸に集中しやすくなります。

瞑想をマインドフルネスでやる方法は？

マインドフルネス瞑想は、
何千年も前から脈々と受け継がれてきている
ヨガや座禅をベースに、
最近になって作り出されたものです。

歴史こそ浅いですが
効果の検証も科学的にしっかりされており、
財界やスポーツ界の大物有名人も
こぞって取り入れている、
今、最もクールで日常生活の役に立つ瞑想です。

マインドフルネス瞑想をやってみよう！

マインドフルネス瞑想は、
「今、ここにある自分の状態」を意識しながら
瞑想していきます。

基本的には、ヨガの瞑想のように
軽く目を閉じて呼吸に集中する瞑想ですが、
実際には姿勢もやり方もかなり自由です。

時間は15分程度やると効果を得やすいようですが、
初めは１分からでも大丈夫です。

ぜひ、上の動画を参考に、
ご自分に合った方法を試してみてくださいね。

１回瞑想しただけですぐに劇的な効果を
感じるわけではありませんが、
毎日少しずつでも継続すれば、ある日、ふと

「なんか、最近調子いいかも･･･？」
「あれ？仕事がサクサク捗ってるんですけど」
「よく寝た～！頭がスッキリしてる～！」

なんて気付くことがあるかもしれませんよ。

瞑想の呼吸をマインドフルネス流で！

とにかく何でもアリな
時代の最先端を行くマインドフルネス瞑想！

呼吸に集中するにも、今の時代にマッチした
最強のお供があります。

それは、アプリとyoutubeでアップされる
数々の無料音源！

気に入ったヒーリング曲や心が落ち着く自然の音を
聴きながら瞑想すると、
気持ちよく呼吸に集中できるでしょう。

瞑想の方法！ヨガ・座禅・マインドフルネスの違いまとめ

瞑想をするにあたっての
ヨガ・座禅・マインドフルネスの違い、
ご理解できましたか？

この３つは何かと混同されやすいので、
簡単にまとめますね。

ヨガの瞑想まとめ

目的・効果	心身の緊張をほぐし、心の安定と安らぎを得る
呼吸法	腹式呼吸・胸式呼吸・片鼻呼吸など(瞑想時は腹式呼吸)
姿勢	瞑想時はあぐらが基本だが椅子に座ったり寝たままでもよい。ポーズをつけながらもアリ。背筋を伸ばして軽く目を閉じる。
時間	初心者は15分程度がおすすめ。上級者はもっと長時間でも。

座禅まとめ

目的・効果	座禅をすることは自己鍛錬の手段。効果は求めない。
呼吸法	腹式呼吸
姿勢	あぐらのみ。背筋を伸ばして視線は半目。
時間	線香１本が消えるまで。 (30～45分程度)

マインドフルネス瞑想まとめ

目的・効果	「今、ここにある自分」を意識し瞑想することで、自分の心身の状態に気付く。それにより、心の安定の他、集中力・免疫力の向上や認知症予防などの効果がある。
呼吸法	腹式呼吸
姿勢	あぐらが基本だが、寝ながら・立ちながら・歩きながらなど何でもアリ。
時間	１分でも１時間でも。 15分程度がおすすめ。