ストレス解消や集中力アップ、果ては恋愛にまで
効果があると話題の瞑想。
中でもマインドフルネス瞑想は、
アメリカをはじめ世界中の大企業や著名人が
取り入れていれて、その効果も多くの研究機関に
よって実証されています。
マインドフルネス瞑想とは、たった今、自分の内側で起こっている事象だけに集中して、ストレスのもとになる雑念を排除する、脳や心のトレーニングです。瞑想を続けるうちに、漠然とした不安が消え、リラックスしながらも感覚が研ぎ澄まされた、
安定した自分に近づくことができるはずです。
瞑想は、とにかく効果がすごいんです！
でも、正しく理解して実践しないと
怪しい方向に進んでしまうかもしれないので、
今回は、
- 瞑想の効果のメカニズムを解説
- 瞑想の効果を2chの体験談から分析
- 瞑想は本当に効果があるのか？
など、あなたが安心して瞑想に取り組めるような
正しい情報を紹介していきます。
ぜひ、参考になさってくださいね。
瞑想の効果がすごい！脳が実感するメカニズムを解説
瞑想初心者さんのために、
まずは瞑想の基本について説明します。
瞑想にはいろいろな種類がありますが、
一般的に巷に普及している「瞑想」という場合は
主にマインドフルネス瞑想を指すことが多いので、
この記事ではマインドフルネス瞑想のやり方や効果
について取り上げていきます。
瞑想はどうやればいいの？
マインドフルネス瞑想は、
本格的・宗教的な瞑想とは違って、
いつでもどこでもできるところが魅力です。
基本的には、
- 姿勢は、あぐらを組む、椅子に座る、
仰向けに寝る、立ったまま･･･など自由です。 - 瞑想する場所も自由です。静かな薄暗い部屋が
ベストですが、明るくてうるさいところでも
構いません。 - 軽く目を閉じて全身の力を抜いたら、
腹式呼吸で４秒程かけて鼻から息を吸います。
次に同じく腹式呼吸で、吸った時の倍以上の
時間をかけて静かに鼻から息を吐きます。
この繰り返しです。 - 目を閉じて瞑想をしている間は、
極力、雑念をシャットアウトして
呼吸だけに意識を集中させます。 - もし何か別の思いが浮かんで呼吸への集中が
乱れたことに気付いたら、それを認識した上で
意識をまた呼吸に戻します。
マインドフルネス瞑想で大事なのは、
「頭に浮かんでしまう自分の考えとは別のことに
注意を向けて、それに集中する」
ということですので、
目を閉じられないような環境や呼吸に集中し辛い
環境(職場や学校、電車の中など)にいる時は、
- イヤホンで音楽を聴きながらその音楽に
集中する - 周りの景色をボーッと眺めることに集中する
など、何でもいいのでとにかく何かに集中して
雑念をシャットアウトしつつ上記の腹式呼吸を
してください。
時間は、10～15分程度がちょうどよいですが、
１分でも１時間でも、その時の気分や環境に
合わせてご自由に設定してください。
瞑想するとその効果で脳はどうなるの？
瞑想をすると、
- まず脳波が、普通の活動状態であるβ波から
リラックス状態のα波になり、
いわゆる「幸せホルモン」と呼ばれる
セロトニンやβエンドルフィンが分泌
されます。 - 次に脳波がα波からθ波に変わり、
トロトロしたまどろみ状態になります。
その結果、緊張して働いていた脳がリラックスし
休息状態になるので、副交感神経が優位になり
自律神経が整います。
すると、ストレスが緩和されて心が安定し、
免疫力が向上するので、心身共に健康になります。
また、呼吸などに集中することで、自然と集中力が
ついてくるので、普段の仕事や勉強にも集中して
取り組むことができるようになります。
瞑想の効果が得られやすい時間帯は？
瞑想はいつやってもそれぞれに効果がありますが、
おすすめは、朝と夜寝る前です。
朝の瞑想
早起きは苦手な方も多いと思いますが、
ここはひとつ頑張って、いつもより少し早めの
時間に目覚ましをかけてみましょう！
目覚ましが鳴ったら、
可能なら窓を開けて新鮮な空気を取り込み、
爽やかな空気を感じながら15分程、
瞑想しましょう。
(雨の日や寒い日などは窓は開けなくて大丈夫です)
朝、瞑想すると頭がとてもクリアになり、
爽やかでやる気あふれた軽やかな気持ちで
一日をスタートすることができます。
夜寝る前の瞑想
一日たっぷり働いた脳は、
寝る頃にはとても疲れています。
夜寝る前に瞑想することで、
そんな一日の脳の疲れをリセットすることが
できます。
ベッドに仰向けに寝てやればOKです。
脳がリラックスして副交感神経が優位に
なった状態でそのまま眠りにつくと、
朝までグッスリ安眠できるので心身の疲れが
しっかり取れ、次の朝のスッキリ感が違います。
瞑想の効果が感じられるまでの期間は？
せっかく張り切って瞑想してみたのに
全然効果を感じられなかったら悲しいですよね。
でも、瞑想の効果の感じ方は人それぞれです。
初めてやってみた直後に何か効果を感じる方も
いれば、何ヶ月もやっているのにイマイチ･･･
という方も。
雑念をシャットアウトして呼吸に集中するのは
初めはなかなか難しいですが、慣れてくれば
だんだん上手にできるようになるので、
とにかく諦めずに、たとえ１分でもいいので
毎日続けてみてください。
ある日、ふと今まで感じていたストレスが
なくなっていたり、寝付きがよくなったり
仕事や勉強を集中して効率的に進められて
いることに気づくかもしれませんよ！
難しく考えないで、軽い気持ちでやってみて
くださいね。
瞑想の効果！2chの体験談などをシチュエーション別に分析
それでは、瞑想の効果について、
2chの体験談などを元にシチュエーション別に
分析していきましょう。
皆さん、瞑想を存分に活用していますよ！
1. 瞑想の効果！恋愛編
瞑想したら気持ちが穏やかになって、ちょっとしたことでクヨクヨ悩んだりしなくなり、彼に優しく接することができるようになりました！(21歳・学生)
恋愛中は気持ちが落ち着かず、
相手の些細な言動がも気になって不安になったり
それが元で喧嘩になってしまうことも
ありますよね。
でも、瞑想をすると幸せホルモンがたくさん出て
気持ちが落ち着くので、恋愛に対しても前向きで
優しい気持ちになれるのかもしれませんね。
失恋して酷く落ち込み、夜も全然眠れなかったのですが、瞑想をしたら寝付きがよくなって朝もスッキリ起きられるようになったので、失恋のことは忘れて仕事に邁進できました。(28歳・OL)
「副交感神経が優位になって安眠できる」
というのは瞑想のメリットのひとつです。
しっかり眠れば自律神経が整ってストレスが軽減し
気持ちが前向きになるので、失恋を引きずらすに
次のステップに進めるようになります。
2. 瞑想の効果はdaigoも実証！仕事・勉強・スポーツ編
瞑想を仕事・勉強・スポーツなどに正しく
取り入れると、
その効果には目を見張るものがあります。
これはやらなきゃ損ですよ！
まずは、瞑想を始めて年収が8.1倍になったことでも
有名な、メンタリストDaiGoさんの動画を
ご覧ください。
このように、瞑想を毎日続けると、瞑想しながら
雑念で意識が呼吸からそれた時にすぐに呼吸に
注意を戻す訓練ができるので、普段の生活でも
自然と注意力コントロールができるように
なります。
仕事・勉強・スポーツなど、どんなことにも応用が
利きますので、ぜひお試し下さい。
3. 高齢者の認知症予防には瞑想が効果的
なんだか最近物忘れが酷くなってきたような気がして、どうにもこうにも不安だったのよ。だけど、瞑想を薦められてやってみたら、なんだか目の前が開けたみたいに頭がスッキリして元気になっちゃったわ。(75歳・女性)
加齢に伴う物忘れは誰にでも起こる症状です。
ストレスが認知症の要因になっているのではないか
というのは、以前から言われていましたが、
物忘れを気に病むあまり、ストレスで不眠症や
うつ気味になってしまっては、
本当に認知症になってしまうリスクが高まります。
そんな時こそ瞑想です！
瞑想は疲れた脳を休めて脳内をリセットし、
脳内の血流もよくなるので、
本当に頭がスッキリし、
ストレスや不安感が和らぎます。
そして、それにより記憶を司る海馬の体積が増える
ということも、最近の研究からわかってきました。
瞑想をして、いつまでも頭シャッキリ
元気いっぱいのアクティブシニアでいたいですね！
4. 瞑想は子供の発達障害にも効果あり
ADHDのお子さんには、気持ちを落ち着けるために瞑想をおすすめしています。瞑想トレーニングを行ったお子さんは、徐々に感情や行動を自分でコントロールできるようになってきたように思います。(42歳・小学校養護教諭)
発達障害の有無に関わらず、
お子さんにこそ瞑想はおすすめです。
子供の世界は、大人が思うよりずっと緊張感に
あふれています。
瞑想で心を落ち着け、自己の感情や集中力、
注意力をコントロールする術を身につける
ことは、社会生活を営む上で大いに役立つ
でしょう。
5. 妊婦さんは瞑想の効果で安産に
妊婦さんにも瞑想は絶対おすすめです！
近年、マタニティクラスでヨガや瞑想を取り入れる
産婦人科は多いですね。
妊娠中のお母さんが瞑想をすると、
お母さんの深い呼吸による新鮮な酸素が
へその緒を通して赤ちゃんにも行き渡ります。
マタニティの瞑想のメリットは、
呼吸に集中するとともに、赤ちゃんが生まれくる
という幸せな気持ちをイメージすることによって
出産に対する恐怖感がなくなっていくことです。
また、瞑想でのメンタルコントロールで、
陣痛の痛みも「赤ちゃんに出会うための
幸せな痛み」と思えるようになるので、
実際に陣痛がきてもドラマの出産シーンのような
絶叫に次ぐ絶叫！にはなりません。
それを体現しているのがソフロロジー出産という
出産方法です。
ちなみにこれ、麻酔を使っての無痛分娩では
ないので、お母さんは普通に陣痛を感じています。
でも、瞑想でしっかりメンタルコントロールできて
いるので、全然痛そうにはみえませんよね。
これから妊娠・出産される方は、
この出産方法を体験してみてはいかがですか？
瞑想は効果がない！という噂の真相を検証
様々な効果が報告されている瞑想ですが、
ただ話を聞いただけでは、本当に効果があるのか
疑心暗鬼になっても無理はありません。
実際にかなり怪しいものもありますしね･･･
そこで、瞑想の効果の有無について
少し検証してみましょう。
瞑想は本当に効果がある？スピリチュアルな世界じゃないの？
瞑想が怪しいと思われてしまう要因のひとつが、
スピリチュアル的な瞑想です。
例えば、
- 宇宙と繋がる瞑想
- ハイヤーセルフや守護霊と繋がる瞑想
- 女神や天使が降りてくる瞑想
- 新月・満月の日の瞑想
- パワーストーンの瞑想
などなど。
瞑想の仕方自体は普通のマインドフルネス瞑想と
あまり変わりませんが、
より精神性にアプローチするので、
そのあたりに好き嫌いはありますよね。
スピリチュアル好きな方には合っている瞑想法だと
思いますが、元々霊感が強かったり
思い込みが激しい性格の方は、
逆に効果がありすぎてしまうかもしれません。
スピリチュアルが嫌いな方は、
やるとしても最初から否定的な気持ちでやるので
効果も感じられないし、やり終わっても後悔や
不快感しか残らないかもしれませんね。
また、スピリチュアル的な瞑想の指導を
行っている教室やサロンは、もちろん
しっかりしたところも多々ありますが、
中には洗脳目的の怪しい新興宗教や
自己啓発セミナーも存在します。
もし、どこかに行って体験する場合は、
どのような団体が主催しているのかを
事前によく調べることをおすすめします。
瞑想は効果があるという科学的根拠
スピリチュアル的な何かと繋がるような瞑想の、
そのスピリチュアル的な部分には残念ながら
科学的に実証されているものはありません。
しかし、マインドフルネス瞑想の効果に関しては
大学や研究機関で様々な検証がなされ、
明確な科学的根拠が示されています。
瞑想をすると、
実際に、医学的・脳科学的見地から検証しても
- 脳波がα波、θ波になる
- 海馬の密度が高くなる
- 前頭前野の働きが活発になる
ということがわかっています。
その結果、既に述べてきたように
- 集中力、注意力のコントロールが容易になる
- 記憶力がよくなり、認知症予防にもなる
- 頭がスッキリして多幸感を得られる
- 自律神経のバランスがよくなるので、
免疫力が向上してストレスや心身の疲労が
緩和される - 寝付きがよくなる
- 物事をポジティブに考えられるようになる
などの効果があります。
ただし、瞑想は最初のうちは、やり方がよく
わからなかったり、上手にできなかったりして
効果がわかり辛いこともあるので、
すぐに諦めないで、
少しずつでも毎日続けることが大事です。
瞑想したら人生変わった！やっぱり瞑想をおすすめする理由
瞑想はあなたの人生を変えます！
毎日少しずつ瞑想をすることで、誰でも
自分の中の何かが良い方向に変わるのを感じる
と思います。
そうなればシメたもの！
ポジティブなオーラを発している人には
自然と人が集まり、運やツキが回ってきます。
もちろんメンタリストDaiGoさんのように
年収が8.1倍になる人は特別かもしれませんが、
日々、軽やかな気持ちで過ごすというのは
それだけでも本当にいいものですよ！
いやなことはさっさと忘れてしっかり眠って、
次の日にはまた前向きな気持ちで頑張れる。
そうさせてくれるのが瞑想です。
Googleをはじめとする名だたる大企業が
瞑想を社員教育に取り入れているのは有名ですし、
アスリートも作家も学者も一流と言われる人々が
こぞって瞑想を日々のルーティーンに取り入れて
いるのは、そんな瞑想の効果を実感しているから
でしょう。
まとめ
いいことずくめの瞑想の効果！
最後に軽くまとめてみます。
- 瞑想中に雑念に気づいて
意識を呼吸に戻すことによって、
集中力や注意力のコントロール力がアップする - 瞑想は、あらゆるシチュエーションに効果が
ある - 瞑想の効果には明確な科学的根拠がある
- 毎日少しずつでも瞑想をすると
人生が前向きになる
なにはともあれ、まずは今すぐ体験！
軽く目を閉じて(またはどこか一点を見つめて)、
４秒くらいで吸って10秒くらいで吐いてを５セット
おこなってみてください。
頭、スッキリしますよ。
