瞑想のやり方!寝ながらでもできる簡単なコツとは?

瞑想

毎日、イライラすることばかりでお疲れのあなた!

「マインドフルネス瞑想」をご存じですか?

マインドフルネスとは、価値判断をしない受容的な姿勢から、今現在起こっている体験にすべての注意を向けることと定義されており(中略)海外では、”マインドフルネス瞑想法” として、ストレス、抑うつ、慢性的な痛みなどに対する治療法として、実際の医療機関で実用化されている。

(引用 : 公益社団法人日本心理学会 第75回大会発表より 筑波大学大学院人間総合科学研究科 平野美沙・湯川進太郎『マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実兼的検討』)

瞑想をすると、心身がリラックスして
肉体的・精神的な疲れを緩和することができると
言われています。

故スティーブ・ジョブズ氏が実践していたことでも
有名ですね。

やってみたいと思いませんか?

でも、中には

「それって変なトランス状態に入ったりしない?

なんて思ってしまう方もいるでしょう。

そこで今回は、

  • 寝ながらでもできる瞑想のやり方
  • 瞑想のやり方のコツ
  • スピリチュアルな瞑想のやり方

など、誰でも簡単にできる正しい瞑想のコツ
解説していきます。

早速、やってみてくださいね。

瞑想のやり方!寝ながらできる方法も紹介

瞑想は、何も難しく考えることはなく、
いつでもどこでも、寝ながらでもできてしまうほど
お手軽で簡単なリラックス方法です。

人は、瞑想状態に入って脳がリラックスし始めると
脳波がβ波→α波→θ波と変化していきます。

すると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや
βエンドルフィンの分泌が高まるので、
乱れた自律神経が修復されてストレスが緩和したり
多幸感が得られるようになります。

病は気から!

精神状態が安定していると体全体の免疫力も
アップして、心身ともに健やかな毎日
送れるようになりますよ!

瞑想にはいろいろなやり方がありますが、
まずは、始める前に基本を押さえておきましょう。

瞑想する時の呼吸法

瞑想する時の呼吸は、基本的に
鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸です。

最初のうちは鼻から吐くのが難しかったら
口から吐いてもOKです。

吸うことよりも吐くことを意識して、
頭の中の雑念を取り去り呼吸に集中してください。

  1. 軽く目を閉じて体の力を抜いたら、
    4秒程かけて鼻から空気を吸い込みます。
    その時、腹式呼吸でお腹を膨らませていきます。
  2. 次に、8~16秒程かけて
    お腹の中から完全に空気が出て行くまで
    ゆっくりと息を吐いていきます。
  3. 完全に息を吐ききると、次に息を吸った時に
    自然とお腹が膨らみますので、そのまま
    腹式呼吸を続けていきます。

瞑想する時の呼吸のポイントは、とにかく、
ゆっくりと深く長い呼吸で息を吐くことです。

慣れるまではゆっくりと息を吐くのは難しいと
感じるかもしれませんが、徐々にコツがつかめて
きますので、最初は苦しくならない程度に、
できるペースでやってみてください。

この呼吸法を行うことで、
全身(特に脳)に酸素が行き渡る感覚を実感できる
と思います。

ちなみに、この吐くことを意識した腹式呼吸は
ウエストまわりのダイエットにも効果抜群ですよ!

タイミング・回数・1回にかける時間など

瞑想は基本的には
いつやっても何度やってもOKです!

本格的なものでは、ヨガや座禅のように
あぐらをかいて何十分もやる方法もありますが、
瞑想は、短時間やるだけでも十分に効果
ありますので、最初は1分程度から始めて、
徐々に10分、15分と時間を延ばしていき
ご自分のその時の都合に合わせてお好きなように
やってみてください。

瞑想のやり方で寝ながらできる方法は?

寝ながら瞑想をする時は、
全身の力を抜いて仰向けに寝てみましょう。

目を閉じて、ゆっくりと腹式呼吸を行います。

雑念はシャットアウトして
呼吸に集中することを忘れないでくださいね。

体が大地に吸い込まれるようなイメージ
重力に体をまかせ、
ゆっくりゆっくり呼吸に集中しましょう。

徐々に、気持ちよくトロトロと眠っているような
半覚醒状態になってくると、今までフルパワーで
働いていた脳が休まり、雑念がリセットされるので
心身の疲れが回復されやすくなります。

ただ、家で寝ながら瞑想をやる場合は、
一点だけ注意が必要です。

家のベッドに体を預けて瞑想をすると、
そのまま本格的な爆睡モードに入ってしまうことが
多いので、
ちょっと勉強の合間の気分転換に2~3分程度の
軽い瞑想をしたい時などは、ベッドでやるのは
やめておいた方が無難でしょう。

瞑想のやり方で椅子に座ってできる方法は?

瞑想は椅子に座ってやることもできます。

やり方は簡単!

椅子は少し固めで座り心地がよく、
両足が床につく高さのものを用意しましょう。

ダイニングチェア、ソファ、勉強机の椅子など
使い慣れたもので構いません。

椅子にやや浅めに座ったら、背筋を伸ばし、
手は太ももの真ん中くらいの位置に置き、
手のひらが上になるように軽く組みます。

軽く目を閉じて気持ちを落ち着け、
雑念をシャットアウトして吸に集中しましょう。

朝昼晩、いつでもOK!

短時間でも頭がスッキリして集中力が増し、
気分転換には最適です。

できれば、部屋の電気やテレビなどを消して
カーテンを閉め、薄暗く静かな環境を作りたい
ところですが、
通勤・通学中の電車の中などの気が散る環境で
瞑想する場合は、イヤホンで瞑想用の音楽を
聴きながらやるとよいでしょう。

ただし、電車の中でやる時は、
椅子に浅く座って手のひらを上に向けて組んで
瞑想していたら、完全に怪しくて迷惑な人ですので
普通に座って、「ただ普通に寝ている」感じで
やってくださいね。
(乗り過ごさないようにご注意ください!)

瞑想のやり方でdaigoおすすめの歩行瞑想の方法は?

メンタリストDaiGoさんがおすすめする
歩行瞑想」をご存じですか?

なんとDaiGoさんは、この瞑想を1年続けたら
年収が8.1倍になったそうです!

この方法はとてもシンプルで、
集中力・記憶力の向上や、ストレスや不安などの
負のメンタルをコントロールするのに最適なので、
Googleの社員研修でも行われています。

これは、ぜひやってみなくては!

今までご紹介してきた呼吸に意識を集中する瞑想
と違って、
歩行瞑想は「歩くことに全力集中する瞑想」です。

神経を研ぎ澄まして足の裏に全力で意識を集中し、

右足が離れた→右足が前に移動した→右足が着いた
→左足が離れた→左足が前に移動した→左足が着いた

という感覚を、一歩進むのに10秒くらいかけながら
確認しつつ歩いていきます。

慣れればもう少し速く歩けますが、
最初は、ものすごくゆっくり歩くことになるので
家の中でやった方がよいでしょう。

家の中の安全な環境なら、邪魔な物をどけて
目を閉じてやってみるのもおすすめです。

目を閉じると、尚更、足の裏の感覚に敏感に
なる上、歩くバランスが取りにくくなるので、
歩くことへの集中力が、より高まります。

頭がクリアになり仕事や勉強の効率が上がるので、
それが乗じて年収8.1倍に繋がるのでしょうね。

瞑想のやり方のコツ!1日の流れで紹介

いろいろな瞑想のやり方をご紹介してきましたが
1日の中で、具体的にどのように瞑想タイムを
取ればいいのかを見て行きましょう。

1. 瞑想のやり方!朝起きたら軽く瞑想

毎朝パッチリと目が覚めてすぐにサクサク動ける
という人はなかなかいませんよね。

そんな朝だからこそ、
起き抜けに瞑想してみませんか?

頭がクリアになって、その日1日、仕事に勉強に
バリバリ動けるようになりますよ。

やり方は簡単です。

ベッドや布団の上にあぐらをかいても、
ベッドのフチに腰掛けても、寝たままでも、
やりやすい方法で構いません。

15分程度がおすすめですが、
時間がなければ1分でも5分でも大丈夫です。

可能なら、窓を開けて新鮮な空気を取り込む
尚、よいでしょう。

呼吸に集中して深い腹式呼吸で瞑想します。

そのまま二度寝してしまいそうな方は、事前に
タイマーか目覚ましをセットしておきましょう。

朝の起き抜けは空腹なので消化に意識が行かず、
瞑想するには絶好タイムです。

実際にやってみればわかりますが、
朝、瞑想して新鮮な酸素が脳にたくさん届くと
頭のスッキリ感が違います。

頭がスッキリしていると、俄然やる気が出て
気力や集中力が高まるので、
ポジティブな気持ちで1日を過ごせるでしょう。

2. 瞑想のやり方!疲れてきたら瞑想で集中力回復を

疲れて集中力が途切れてきて、
ちょっとリフレッシュしたいような時にも、
瞑想はおすすめです。

集中力が途切れてくる時は、
脳が酸欠状態になりかかっています。

窓を開けて空気を入れ換えたり、
外に出て新鮮な空気を吸い込みつつ瞑想したり、
やる場所に困ったら、トイレに行くついでに
ちょっとだけ個室に籠もって瞑想してみるのは
どうでしょう?

たとえ1分でも、やるのとやらないのでは、
それ以後の集中力が違います。

3. 瞑想のやり方!1日の締めくくりは寝る前の瞑想で

長い1日が終わって、寝る前に最後の瞑想です。

寝る前の瞑想は、座って行うのもいいですが
もう、そのまま寝てしまえばいいので、ベッドに
入って仰向け寝の体勢で行うのがよいでしょう。

その日1日、神経をすり減らして疲れていても、
瞑想でα波が出て脳が休息できると、ストレスや
脳の疲れがリセットされます。

また、自律神経が整ってぐっすり眠れるように
なるので、寝付きが悪く不眠気味の方は
ぜひ、お試し
ください。

スピリチュアルな瞑想のやり方を紹介!

「スピリチュアルな瞑想」と聞くと
なんだか一気に怪しいオカルト的雰囲気が
醸し出されてきて、

「どこかのインチキ宗教や自己啓発セミナーのように
どさくさに紛れて洗脳されてしまうのではないか?」

なんて思ってしまうかもしれませんが、
本来のスピリチュアルは決して怪しいものではなく
瞑想とスピリチュアルをコラボさせることで
あなたの日常をもっと楽しく豊かなものにする
パワーが倍増します!

普段の日常生活で、ちょっとだけ意識してみたい
スピリチュアルな瞑想方法をご紹介します。

新月の日の瞑想のやり方!満月の夜との違いにも注目

古来より月にはスピリチュアルなパワーがある
信じられてきました。

月には、新月から満月までの満ちていく14日間
→満月から新月までの欠けていく14日間
のサイクルがあり、
新月と満月の日は、太陽・地球・月が一直線に
並び、月のパワーが最大に
なります。

スピリチュアル的には、
この、月の満ち欠けのサイクルを
日々の生活の中でも意識して行動するのがよく、
新月の日に願い事をすると願いが成就しやすい
とも言われています。

ただし、月のサイクルでは、2~3日に一度、
「ボイドタイム(void time)」という、
月のパワーが無効になってしまう時間帯
発生します。

その時間帯には月のパワーは無効なので、
まずは、月齢カレンダーで、新月・満月の日と
ボイドタイムを確認しましょう。

新月の日の瞑想と願い事

新月の月は地球からは全く見えません。

つまり、月のサイクルが生まれ変わる
月齢ゼロのその日は、
生まれ変わるパワーが最大になった時。

そんな新月の日は、潜在意識が出やすいとも
言われていて静かに自分の感情と向き合って
瞑想するのには最適です。

吐くことを意識した深い腹式呼吸とともに
あなた自身の感情がすべて浄化されて生まれ変わり
ポジティブな感情が生まれるイメージをしながら
瞑想するとよいでしょう。

また、新月から満月までの期間は、
再生・吸収のパワーが高まっているので、
気持ちをリセットして新たなことを始めるのに
適していると言われています。

大きな決断や契約をする時に新月の日を選ぶ
経営者の方は意外と多いみたいですよ。

願い事をする場合は、

  1. 新月から8時間以内に行う。
    ただし、ボイドタイムが被ってしまう場合は
    48時間以内で可
  2. 軽く瞑想して気持ちを落ち着かせる
  3. 紙に、自分を主体にした願いを2~10個、
    「~しますように」ではなく、
    その願いがかなった時をイメージして書く
    (例 : 「私は○○社の入社試験に合格して、
    毎日楽しく働いています」 など )
  4. その紙は名前と日付を書いてしまっておく

というようなやり方が多いですが、
スピリチュアルの流派によって微妙に違うので
ネットなどで調べてご自分のやりやすそうな方法を
試してみてください。

満月の夜には

満月の月は、月のエネルギーが最大限に満たされ
最もパワーがあるとされています。

そんな満月の夜は、満たされた自分をイメージ
しながら瞑想します。

満月が見えるようなら、しばらく月を眺めて
気持ちを落ち着かせましょう。

月が見えない場合は、満月をイメージするだけで
大丈夫です。

吐くことを意識した深い腹式呼吸をしながら、
月の光が頭頂部から体の中に流れ込み、全身が
光で満たされていくイメージをしてみてください。

とても幸せな感情がわいてくると思います。

満月から新月までの期間は、
必要なものがすべて満たされた状態から
今度は次の新月に向かって、あなたの中から
不要になったものを放出していく時期に入ります。

満月の夜にお財布の整理をして
いらないレシートやメモなどの余分なものを
捨てると金運がアップする、なんていう話も
ありますね。

まとめ

いかがでしたか?

一言に「瞑想」と言っても
いろいろなやり方があることがわかりました。

簡単にまとめますね。

  • 瞑想をすると心身ともに健やかになれる
  • 瞑想は吐くことを意識した腹式呼吸
  • 瞑想は、どのような体勢でもできる
  • 月のパワーが最大になる新月と満月の日は
    瞑想するにはベストタイミング

ちょっと気分転換したい時にも、
しっかりパワーチャージしたい時にも
ぜひ、日々の生活に瞑想を取り入れてみて
くださいね!

タイトルとURLをコピーしました