近年、心身の健康のために
座禅を日々の生活習慣に取り入れている方も
多いことと思います。
臍下３寸(10cm)に臍下丹田と呼ばれるものがありますが、これは太陽神経叢とよばれる自律神経叢をさします。ゆっくりした腹式呼吸により臍下丹田が刺激されて副交感神経優位の状態になり次第にユッタリした気分になってゆきます。同時に臍下丹田よりスーッと清涼感が湧き上がります。(引用 : 山口県医師会報 第1881号より/徳山医師会 篠原淳一『座禅のリラックス効果』)
座禅は気持ちよくリラックスできそうですね。
一方で、本格的な座禅の胡座は
足首や股関節の固さを解消しないと
痛くて組めないので、
慣れてコツをつかむまでは
初心者さんには苦行でしかありません。
でも、そこで諦めてしまうのはもったいない！
･･･というワケで今回は、
- 座禅が組めない要因は何？
- 足首や股関節の固さ解消方法
- ストレッチグッズおすすめ３選
など、なぜ座禅が組めないのか、
どうすれば苦痛なく座禅ができるようになるのか、
解消方法を考察していきたいと思います。
ぜひ、参考になさってくださいね。
座禅が組めない理由はそのポーズが難しすぎるから？
座禅の基本ポーズは「胡座」ですが、
所謂、和室で緊張して正座している時に言われる
「どうぞ、足を崩しておくつろぎください」
の胡座とはちょっと違います。
座禅の胡座はただの胡座ではなく
結跏趺坐(けっかふざ)・半跏趺坐(はんかふざ)
という組み方が基本です。
これがなかなかの曲者で、
本格的にバレエや新体操を習っているような
よっぽど体の柔らかい方でない限り、
初心者さんが最初から組むことはまず無理です。
ここで挫折してしまう方も多い
結跏趺坐・半跏趺坐とはどんなものなのかを
まず、ご紹介します。
座禅の組み方！結跏趺坐(けっかふざ)・半跏趺坐(はんかふざ)とは？
普通の楽な胡座は
左右の足首同士を軽く交差させる程度ですが、
座禅の胡座である結跏趺坐は
「右足首を左足の太ももの上に乗せ、
左足首は右足の太ももの上に乗せて
膝は床につける」
という組み方をします。
これはとても難しいので、最初はとりあえず
「左足首を右足の太ももの上に乗せて
膝は床につける」
という半跏趺坐からやってみましょう。
(半跏趺坐も十分難しいですが･･･)
ちなみに、これらの姿勢は
身体のバランスを取るのもとても難しく、
また、床や畳の上に直に座るとお尻や膝に負担が
かかって耐え難い痛さになるので、
座布団と座蒲(ざふ)を使うことをおすすめします。
⇓ 座布団・座蒲の詳しい使い方はこちらから ⇓
座禅の結跏趺坐ができないのは何故？要因と解決方法を検証
結跏趺坐・半跏趺坐のポーズ、
上の『坐禅の仕方』動画を参考に
ちょっとやってみてください。
実際にやってみると、
想像以上に本当に難しいことがお解りになると
思います。
では、できるようになるにはどうすればいいのか？
一緒に考えていきましょう！
１. 結跏趺坐を組むにはストレッチで股関節と足首を柔らかくすべし！
結跏趺坐を実際にやってみようとすると、
股関節はバレリーナ並みに
180°開脚して上半身が床にベターっと
つくレベルで柔らかくないと無理そう！
と思ってしまいますね･･･
また、普段足首の柔軟度を気にすることはないと
思いますが、こちらも相当柔らかくないと
痛くて太ももの上に持ち上がらないのです。
結跏趺坐を組むには、
一にも二にも股関節と足首の柔軟ストレッチです！
股関節のストレッチ
股関節のストレッチは、
いろいろな方法が巷にあふれているので
どれがよいか迷ってしまいますが、
最初はあまりキツくなさそうなものを
選んだ方が長く続けられそうですね。
こんなのはいかがですか？
無理やり開くのではなく
脱力することで筋肉を緩めていくという
股関節がとても固い方にもおすすめな方法です。
足首のストレッチ
最近、足首(アキレス腱)が固くて
踵をつけてしゃがめないキッズが増えている
そうですが、結跏趺坐を組むには
踵よりも足の甲の方の柔らかさに注目です。
じっくり無理のないストレッチをして
足の甲をしっかり伸ばしましょう。
２. 結跏趺坐は足が短いとできないって本当？
結跏趺坐での座禅は、
古くはインドの修行でも行われてきました。
インド人は全般的に足が長い人が多いので
このスタイルが楽な姿勢だったと
言われています。
インド人に比べ日本人は足が短いので
足首を太ももに乗せる結跏趺坐のポーズは
物理的に少し難儀です。
でも、足の長さに関係なく
結跏趺坐は最初は誰にでも難しいので、
できないからといって
自分は足が短いのか･･･と落ち込まないで
くださいね！
３. 座禅には足が太いのも不都合なの？
結論から申し上げると、
座禅には足の太さは関係ありません。
足が細長くないと座禅できないなら、
お坊さんは皆モデルのようなシュッとした体型
ということになってしまいますね！
おそらく、最初は誰でも、
結跏趺坐を組むのに足が太ももの上まで
持ち上がらないので
「もしかして、これは私の足が太過ぎるから
肉がひっかかってしまうの？」
なんて思ってしまう方もいるのかもしれませんね。
前述のように、股関節と足首が固い状態で
結跏趺坐を組もうとすると、
確かに、いくら足首を持って太ももの上に
持ち上げようとしても、
太ももの肉がジャマをしてうまく足が上がらない
ことがあるかもしれません。
頑張って股関節と足首のストレッチをして
まずは半跏趺坐を目指しましょう。
毎日ストレッチすることで
足全体がスッキリ引き締まるという効果も
あるので、一石二鳥ですよ！
４. 半跏趺坐は腰痛持ちでも大丈夫？
腰痛持ちの方だと、
座禅をするのは腰に負担がかかるのではないかと
ちょっと躊躇してしまいますよね。
腰痛には様々な原因があります。
例えばギックリ腰や腰を強打するなどで
急性的に腰を痛めて、
それが完治する前に座禅をしてしまうのは
もちろんNGです。
逆に、毎日デスクワークでずっと同じ姿勢で
座っているために慢性的に腰がズーンと痛い
というような場合は、
座禅はとてもおすすめです。
結跏趺坐・半跏趺坐の姿勢をすると
必然的に背筋を伸ばさなくてはならないので、
普段グニャっとした猫背の姿勢で座っている方は
最初は股関節や足首が辛いだけでなく
背筋や腰周りの筋肉が筋肉痛になり、
かえってズーンとダル重い腰痛が起きるかも
しれません。
ただそれは、身体が本来の正しい姿勢に戻ろうと
している証拠です。
続けているうちに腰周りの筋肉が鍛えられて
腰をしっかりサポートできるようになるので、
姿勢がよくなります。
それにより腰周りの血行もよくなるので
腰痛解消にもおすすめですよ！
負担が少ない半跏趺坐からはじめてみましょう。
５. 座禅の姿勢には骨盤のゆがみを正す効果も？
座禅で結跏趺坐・半跏趺坐で背筋を伸ばすと
骨盤がまっすぐに立ちます。
これが、骨盤が正しい位置にある状態です。
普段、横座りや女の子座りが楽に感じている方は
骨盤がゆがんでいる可能性があります。
そのような方は、ぜひ座禅を続けてみてください。
骨盤がしっかり正しい位置に納まると
最初は辛いと思った座禅の姿勢が
とても楽に感じるようになってくるでしょう。
ハードな筋トレなどしなくても
インナーマッスルもバッチリ鍛えられるので、
やっぱり座禅はやってみる価値大ですね。
６. 結跏趺坐・半跏趺坐は訓練次第で慣れる？できない時の解決方法
結跏趺坐・半跏趺坐は最初は難しく感じますが、
股関節と足首のストレッチをしつつ
地道に毎日やっているうちに、
徐々に上手にできるようになってきます。
ただ、どうしてもキツくて辛いと感じる方は
無理に頑張る必要はありません。
そのような時は
- 普通の正座の姿勢での座禅
- 椅子に座っての椅子座禅
というやり方もありますので、
無理のない姿勢で座禅にトライしてみてください。
座禅の救世主！股関節・足首のストレッチグッズおすすめ３選
結跏趺坐・半跏趺坐が楽にできるように
なるには、
一にも二にも股関節と足首のストレッチです。
せっかくストレッチするなら何か器具を使って
やった方が合理的にできるので、
ストレッチを助ける便利グッズをご紹介します。
テレビを見ながらやスマホをポチポチしながらの
「ながらストレッチ」なら気分的にもストレスが
なく三日坊主にならずに続けられそうですね！
① 無理なく徐々に股関節ストレッチ
股関節のストレッチといえば股割りです。
毎日少しずつ頑張りましょう！
出典 : https://item.rakuten.co.jp/
ALINCO
開脚ストレッチャー EXG100
3,564円（税込み）
こちらの商品は開脚角度がわかるメモリ付で、
最初は固くて全然開かなかった股関節が
徐々に開くようになってくるのが自分の目で
確認できます。
モチベーションが上がりますね！
お風呂上がりに、
前記の股関節ストレッチの動画を参考にして
股関節をフニャっと緩めてから、こちらの
ストレッチャーで股割りするのが効果的です。
② 毎日コロコロ足首ストレッチ
足首も「ながらストレッチ」で
楽しく続けていきましょう！
出典 : https://item.rakuten.co.jp/
ららふる
ストレッチボード
6,578円（税込み）
１日３分、ボードを転がすだけで
踵も甲も足首全体をストレッチすることが
できます。
心持ち、足の甲を伸ばすことを意識して
ストレッチすると更に効果的です。
③ 筋肉をほぐすストレッチポール
ストレッチは筋肉をしっかりケアしてあげる
ことも大事です。
ストレッチポール(リセットポール)で
直接筋肉に働きかけてほぐしてあげましょう。
出典 : https://item.rakuten.co.jp/
東急スポーツ オアシス
リセットポール RP-800 入門編
3,200円（税込み）
股関節をほぐす時は、
この動画のような感じでコロコロしてください。
初めの頃は筋肉が凝り固まっているので
痛いと思いますが、慣れてくるとイタ気持ちよく
筋肉をほぐすことができます。
ポールに体重をかけてコロコロすることで
全身の筋肉の筋膜リリースができますので、
背中や肩周りなどにもどんどんお使いください。
まとめ
いかがでしたか？
股関節や足首が柔らかいと、
座禅の結跏趺坐・半跏趺坐が組めるようになる
だけでなく、
スポーツをする時に怪我をしにくくなったり、
全身のバランスが整って無理な力が入らずに
疲れにくくなるなど、メリットもいっぱいです。
まとめると
- 座禅の結跏趺坐・半跏趺坐が組めない
一番の理由は股関節と足首が固いから - 股関節と足首を柔らかくするには
ストレッチをするのが最適 - 結跏趺坐・半跏趺坐を組むのに
足の長さ・太さはあまり関係ない - 半跏趺坐は腰痛持ちでも大丈夫
- 結跏趺坐・半跏趺坐の姿勢は
骨盤のゆがみを正す効果がある - 結跏趺坐・半跏趺坐が無理な場合は、
無理せずに正座や椅子座禅でOK
座禅で心をリラックスさせて、ストレッチで
身体の筋肉を緩める･･･
１日の終わりに
そんな心身ともにゆったりできる時間を持って
みてはいかがでしょうか。
きっと心地よく眠れますよ！
